CÓMO ESTRUCTURAR TUS ENTRENAMIENTOS

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ENTRENAMIENTO

 

Para estructurar las sesiones de entrenamiento de una manera lógica y ordenada vamos a dividir las sesiones en 3 partes claramente diferenciadas:

1. Calentamiento o ajuste: de 100 – 400m: El objetivo es preparar al cuerpo realizando movimientos correctos y aumentar la frecuencia cardíaca para la parte principal. Realizaremos tanto ejercicios como nado completo en series.

2. Parte principal: 500 – 3000m: El objetivo es mejorar técnica, forma física y velocidad. Esta parte la realizaremos con nado en series.

3. Vuelta la calma o reajuste: 25 – 100m: El objetivo es terminar la sesión con movimientos correctos. Realizaremos ejercicios o nado completo en series.

 

 

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

 

En natación normalmente se entrena en series, no se nada de manera continua. Esto es debido a que es muy difícil mantener la concentración y la velocidad durante más de 3 minutos seguidos, y pasado este tiempo el estilo se pierde, la técnica empeora y la velocidad disminuye.

Tras el curso es recomendable comenzar con series cortas de 25, 50m en las que seamos capaces de modificar nuestra posición y mantener una buena técnica. Progresivamente y a medida que se va asimilando la técnica, podemos aumentar el número de metros de las series de 75 a 200m ó incluso 300m como máximo.

Los descansos entre series se pueden variar desde 15 segundos hasta 1 ó 2 minutos, según necesidad.

 

 

FACTORES TÉCNICOS DE MEJORA

 

Los factores técnicos de mejora son todos aquellos puntos a tener en cuenta para que la posición del cuerpo y la técnica sea la correcta.

Cada sesión recomiendo utilizar solamente 3 factores técnicos de mejora, por ejemplo: posición de la cabeza, la inclinación del cuerpo y la respiración. Cada entrenamiento debemos ir variándolos para acostumbrarnos a mejorar en todos los aspectos y así los vamos integrando en nuestra natación. Poco a poco y a medida que te encuentres más cómodo puedes ir combinándolos.

Es importante centrarse en ellos tanto durante el calentamiento como en la parte principal y la vuelta la calma.

 

LISTADO DE FACTORES TÉCNICOS DE MEJORA:

 

  1. Posición de la cabeza: relajada y mirando hacia abajo.
  2. Rolido: mantén la inclinación del cuerpo correcta.
  3. Extensión de los brazos: delante de los hombros y ligeramente hacia abajo.
  4. Timing: mantén el cuadrante delantero.
  5. Recobro: salida del codo, mueve el codo hacia delante + entrada de la mano en el agua.
  6. Entrada de la mano en el agua: en la mitad del antebrazo del brazo que está realizando la extensión.
  7. Respiración: apoyando la cabeza en el agua, con 1 ojo dentro y 1 ojo fuera del agua y controlando el rolido y ña extensión del brazo.
  8. Patada de 2 tiempos: contraria al brazo que realiza la extensión.
  9. Agarre: levantar el codo, agarra el barril y siente el agua.
  10. Propulsión con todo el cuerpo: coordinar extensión – caderas – patada – agarre.

 

 

INTEGRACIÓN AL NADO COMPLETO

 

Además de practicar todos los ejercicios es muy importante saber cómo llevar esas posiciones y esos movimientos exactos al nado completo. Pa ello utilizamos series específicas en las que mezclamos los factores a mejorar.

 

Ejemplo: elige 3 factores técnicos de mejora:

A: Relajar la cabeza.

B: Rolido.

C: Patada de 2 tiempos.

 

Realiza la siguiente serie: 14 x 50m:

  • 2 x 50m A
  • 2 x 50m B
  • 2 x 50m C
  • 2 x 50m A + B
  • 2 x 50m A + C
  • 2 x 50m B + C
  • 2 x 50m A + B + C

 

 

SESIONES DE ENTRENAMIENTO

 

CALENTAMIENTO: 100 – 400m

El calentamiento es el mejor momento para realizar los ejercicios y nado muy consciente ya que al iniciar el entrenamiento es relativamente sencillo mantener la concentración. Es muy importante combinar ejercicios y nado completo trabajando los mismos focos de atención.

La series pueden ser de 25 a 100m como máximo y parando el tiempo necesario entre series.

 

 

PARTE PRINCIPAL: 500 – 3000m. Con o sin Tempo Trainer

Realizaremos la parte principal con natación en series. Las series pueden variar desde 25 hasta 300m como máximo, es decir, 25 – 50 – 75 – 100 – 125 – 150 – 175 – 200 – 250 – 300m con objetivo de mejorar nuestra técnica, forma física y la velocidad.

Tras el curso es interesante empezar con series de 25 o 50metros, e ir aumentando progresivamente la distancia de las series siempre y cuando seamos capaces de mantener una buena técnica. Se pueden combinar series cortas y más largas durante la misma sesión de entrenamiento.

Utiliza los mismos focos de atención que en el calentamiento.

También se puede añadir 1 día de nado continuo cada 1 ó 2 semanas.

 

 

VUELTA A LA CALMA: 25 – 100m

Nado en series de 25 ó 50m suave tratando de corregir aquellos movimientos que han podido empeorar en la parte principal. Es un buen momento para volver a hacer ejercicios y terminar la sesión con movimientos correctos.

 

 

 

 

 

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